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春节防掉肉训练饮食指南

字体+ 编辑:很帅的健身指南 来源:月艺图文站所属栏目:养生2018-02-13 21:04:31我要评论

前言2018HAPPY NEW YEAR金鸡鸣啼辞旧岁,玉犬摇尾迎新年。辞旧迎新,欢度新年。这一刻,五湖四海人声鼎沸欢声雷动那一瞬,雪域高原从雅鲁壮布江捎来如意...

前言

2018

HAPPY NEW YEAR

金鸡鸣啼辞旧岁,玉犬摇尾迎新年。辞旧迎新,欢度新年。这一刻,五湖四海人声鼎沸欢声雷动那一瞬,雪域高原从雅鲁壮布江捎来如意吉祥幸福安康!

一转眼的时间,就到年关了.还有两天就是正式过年了,相信各大健身房应该基本关门了,还没关的小伙伴抓紧时间今天来一个最后一练.

那么春节期间,健身房关门,没法继续保证有效率的训练,饮食也没法得到保证,因为商店关门增肌的同学很难做自己的加餐,因为大鱼大肉推脱不掉减脂的同学也很难保证饮食干净.

那么过年期间,我们能为自己的身材做点什么?

心态

不要慌张.

健身本来就是一个上上下下,波浪形前进的过程.

首先,如果你平时都认认真真的做好了训练和饮食你,那么其实春节放假的这5到7天并不需要太过恐慌.

冰冻三尺非一日之寒是吧.放到以年和月为单位的健身历程来看,这几天并不能造成什么本质上的影响.

当你身体已经适应了长时间的运动之后,5-7天内维度和力量几乎不会有太大的下降,最多有百分之10左右的略微下降.体脂可能会有一定程度的波动.

但只需要你恢复训练后的一个循环(4天)就能完全恢复.

所以这几天,增肌的同学不要每天起床又捏着自己的胸感受是不是又瘦了,减脂的同学也不要每天晚上都在称上感受自己是不是又重(肥了).

如果你平时都已经认真训练了,那么这几天可以好好的休息调整,不要去管什么称上的数字.也不要再去计算什么吃没吃够,还是吃超了.

Enjoy your vacation.

那么还是有一部分同学想要在这个期间进行尽量的一些训练和饮食规范,甚至再好好提升一下自己.

那么我下面提供一些思路.

徒手训练—饮食规范—知识储备

徒手训练

春节放假时间大概在7天内,只需要每天20到30分钟的徒手训练就可以保证你的维度和力量基本不怎么掉.

考虑到春节的特殊性,我推荐大家进行3到4次训练,每次30分钟就可以练遍全身.

我选了一些不需要任何道具的可操作性动作,那么你无论在哪,这些动作都是可以做的.

胸是徒手最好练的部位,各式角度和握距的俯卧撑就可以练的很到位.

我这里只列出了平板,和两个角度的上斜.

难度:随着上斜角度的增加,难度逐渐减小,90度就是站立推墙.随着下斜角度的增加,难度逐渐增加,90度就是倒立撑.

如果是女生,可以选择跪姿俯卧撑.

徒手是很不好练肩的,我这里为大家带来一个徒手的动作.

俯身V型推肩,动作的要点就是屁股一定要顶起来,成为最高点,使上下半身成为一个V字,髋关节(屁股)顶的越高,这个动作负重越大.

自行调整.

前束静力上举.

随便找一个桌子之类的,把双手对握放到下面,用力上抬,肘关节微屈,二头不要带力,前束发力.

为什么没有中束和后束.

因为看图,当我们要训练中束,做一个侧平举的动作.

抬得越高,大臂的上方关节头与肩峰关节靠的越近,肩峰下空腔越小,软组织肌腱被挤压摩擦,越容易引起肩峰撞击.

所以我不太推荐在生理角度不太舒服的情况下做一个静力收缩。

对握引体向上,兼顾二头和背部肌群.

如果比较有余力,采用书包负重的形式做5X5,就可以很好的激活维持肌肉水平.如果力气不够,找人辅助一下.或者采用跳上去,然后用背部肌群慢慢的控制下落的方式来做,也是5X5.

徒手深蹲(如果觉得太轻,可以双手握着弹力带,把带子中间踩到脚下,或者用书包负重)

分腿蹲(推荐,即使是用自重,这也是一个不简单和具有价值的动作)

手臂

二头:静力弯举.

三头:静力下压

腰腹

可选动作非常多,具体查看这篇文章.腰腹核心第一期.

总结

我们徒手训练的目的是维持肌肉水平,并且徒手的强度并不大。

所以我推荐大家总计在7天内做3到4次训练,练一天休息一天,每一次的训练至少包括2个部位.

大肌群部位2个动作,每个动作6组,每组间休息40s到1分钟左右.

小肌群部位1个动作,基本都是静力动作,每组静力收缩20到30s,休息30s,每个动作6组.

强度虽然不大,但是短间歇,高动作质量水平,就足够练的非常到位.

三次训练,胸肩背腿手臂腰腹,最好每一个部位都能轮两次,那么你的春节就完全不用担心了.

完全完全足够维持你的肌肉了.

饮食

对于需要增肌的同学来说,应该是福音了.每天的大鱼大肉足够提供非常高的蛋白质水平,碳水相信也不会缺.

那么记住原则——不能饿,就可以了.

如果是需要减脂的同学,避开油炸食物,火锅选择清汤或者鸳鸯锅,几天也不会上涨的太厉害.体重的迅速上升很大部分都是因为水分一类成分的浮动,无需太过担心.

心宽才能体胖(误)嘛.

知识储备

健身先健脑嘛.

那么这个时间如果你打算放松下自己。那么可以用来做一个知识上的更新,阶段性的总结,下阶段方向的思考,都是非常好的.

之前也有很多朋友问关于书籍推荐的问题,贪多嚼不烂,我推荐两本。

运动生理学:全国各大体育学院教材,非常权威.

力量训练基础:非常专业的讲解了各类杠铃训练技术.

好了,本期就到这里.感谢收看.更完这期我也要休息几天了.

新的一年,新的愿望,新的身材.

祝各位所思所想都能成真,想瘦的瘦,想大的大.

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